Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme sıklığı, öğün saatleri, tüketilen besin ölçüleri ve ilaçların kullanım saatleri değiştiğinden ötürü kimi bahislerde çok daha dikkatli olmak gerekiyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Günlük hayat alışkanlıklarımızdaki değişikliklere yanılgılı beslenme de eklenince, kilo alımının yanı sıra metabolik süratte yavaşlama, kan şekerinde ani iniş çıkışlar, sonluluk, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, hazımsızlık, şişkinlik, mide bulantısı ve kalp rahatsızlıkları üzere pek çok sıhhat problemleri gelişebiliyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, Ramazanı sağlıklı geçirmek ve oruç tutarken rastgele bir sıkıntıyla karşılaşmamak için kaçınılması gereken 10 yanılgıyı anlattı, kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Tek seferde büyük porsiyonlar yemek
İftarda yapılan en büyük kusur, uzun müddet aç kalmanın verdiği hissiyatla büyük porsiyon yemekler tüketmek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Oysa iftarda tüketilecek besinlerin olağan bir akşam yemeğinden daha fazla ve farklı içerikte olmaması gerekiyor. Boş mideyi bir anda çok doldurmak reflü, hazımsızlık ve mide rahatsızlıkları üzere sıkıntılara neden olabiliyor. Bunun yerine orucu hurma yahut kahvaltılık üzere hafif eserlerle açtıktan sonra çorba içmek, sonrasında küçük porsiyon ana yemeğe geçiş yapıp yanında salata yahut yoğurt ile kapanışı yapmak sağlıklı olacaktır” diyor.
Pideyi ve çorbayı çok sıcak tüketmek
Bir iftar geleneği olan pideyi ve çorbaları çok sıcak tüketmekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor. Çok sıcak tüketilen yiyecekler yemek borusunun yanı sıra ağız içinde tahriş oluşturup ağız yaralarını tetikleyebiliyor. Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak tüketmeye itina gösterin.
Az su tüketmek
Oruç tutarken susuzluk sebebiyle ağız ve boğaz kuruyor. Suyun bedende yüzde 1 azalmasıyla susama hissi başlarken, susuzlukta bedende su ve mineral kaybı oluyor. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımının beden istikrarı için son derece değerli olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz şöyle konuşuyor: “Dolayısıyla bu mühlet zarfında az su içmek yapılan başka büyük yanılgılardan biridir. Sahurla iftar ortasında her bir kilonuz için 30 ml su içmeye itina gösterin. Ancak su ve sıvı ölçüsü birbirlerine karıştırılmamalıdır. İftardan sonra içilen çay, kahve ve komposto sıvı ölçüsüne girmektedir. Suyun yerini tutmadıkları üzere bilakis çay ve kahve bedenden su atılımına neden olurlar. Bu nedenle çay ve kahvede çoka kaçmamak, sıvı alımını çoğunlukla su tüketerek yapmak gerekir.”
Hızlı yemek yemek
Gerek iftarda gerek sahurda süratli yemek yemek sıhhati son derece olumsuz etkiliyor. İftar sofrasında uzun süren açlığın sonunda bir an evvel yemek yeme, sahurda ise uyku bölündüğü için bir an evvel yemek yiyip yatma isteği oluyor. Ancak süratli yemek yemek, reflüyü tetiklediği üzere midede şişkinlik ve hazımsızlık hissine yol açıyor. Ayrıyeten tokluk hissi gerçekleşmeden çok besin tüketildiği için de gereksiz kalori almanıza sebep oluyor.
İftarı tek öğün biçiminde yapmak
İftarda uzun mühlet boş kalan mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Eğer iftar sonrası hazımsızlık ve reflü sorunu yaşamak istemiyorsanız iftarı 2’ye bölün. Orucu su ile açıp, akabinde kuru kayısı yahut hurma ile devam edebilirsiniz. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika orta verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekte yağlı ağır yemekler yerine sağlıklı pişirme sistemleri kullanılarak hazırlanmış ızgara, haşlanmış yahut fırınlanmış yemekler yahut baklagiller ve zeytinyağlı zerzevat yemeklerini tüketebilirsiniz. Aksi taktirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabiliyor” diye konuşuyor.
Sahura kalkmamak
Sahuru kahvaltı saatiniz olarak belirleyebilirsiniz. Sahur artık 2 ana öğününüzden biri. O nedenle “sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde yorgun ve halsiz hissedebilir, kan şekerinizde düşüş yaşayıp konsantrasyon sorunuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Daha uzun müddet tok kalabilmek için sahurda yumurta, peynir, süt üzere protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha zinde ve enerjik olabilmek, muhtemel kabızlığı önlemek ve kan glikoz denetimi için; posalı besinlerden tam tahıllı ekmek, yulaf üzere kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye itina gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketmeyi de ihmal etmeyin.
Şerbetli tatlılara yönelmek
İftardan çabucak sonra tatlı tüketmek uzun periyotta hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo sorunu olarak geri dönüyor. Bilhassa şerbetli tatlı tercih edenler bu sıkıntılarla daha fazla karşılaşıyor. Baklava üzere şerbetli tatlılar yerine Ramazanla özdeşleşen güllaç, muhallebi üzere sütlü tatlıları, şeker eği olmadan hazırlanmış kompostoyu yahut meyve tatlılarını haftada bir- iki sefer tercih edebilirsiniz. Tekrar de bu üslup tatlılar çabucak iftarın üzerine değil, iftardan bir- iki saat sonra tüketilmelidir.
Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Yapılan kusurlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. “Maalesef tükettiğimiz tuz ölçüsü olması gerekenin 4 katı!” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, fazla tuz tüketiminin bedende su tutup, ödem oluşmasına ve yüksek tansiyona sebep olabildiğini söylüyor. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler ayrıyeten susama hissini de artırarak gün içerisinde sıkıntı anlar yaşatabiliyor.
Fast food ve gazlı içecekler tüketmek
İftarda fast-food, kızartma, baharatlı besinler, çok karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmek reflüyü tetiklerken, mide yanması ve hazımsızlığa yol açabiliyor. Ayrıyeten kilo alımına da davetiye çıkarıyor. Bu nedenle bu yiyecekler yerine protein içerikli ve zerzevat yüklü yiyecekleri tüketmeye ihtimam gösterin. Gazlı içecek tüketmek içerdikleri şeker oranından ötürü, kan şekerini olumsuz etkiliyor ve hazımsızlık yapıyor. Birinci seçeneğiniz her vakit su tüketmek olsun. Bunun yanında sahurda süt, iftarda ayran tercih edebilirsiniz.
Yemekten sonra yatmak
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, iftardan çabucak sonra uzanmanın yahut sahur yemeğinden sonra çabucak yatmanın Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri olduğunu belirterek “Eğer reflünüz yoksa bile bu durum reflü olmanıza sebep olabilir. İftardan çabucak sonra uzanmamalı ve uyumadan 2-3 saat evvel yemek yemeyi bitirmelisiniz. Sahurda, hafif besinler tercih edip konutta bir bir mühlet dolaşmak, yatağın baş kısmını yükseltmek mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçışını önler ve reflüyü engeller” diyor.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
